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Möchtest Du eine neue Bestzeit erreichen? Dich nach einem anstrengenden Arbeitstag einfach nur eine Runde auspowern, ohne dabei von lästigen Magenbeschwerden begleitet zu werden? Oder überschüssige Kilos purzeln lassen? Ganz egal, welche Ziele du dir gesteckt hast, mit der richtigen Ernährung wirst du diese gesünder, schneller und nachhaltiger erreichen.

Mit diesen zehn Ratschlägen machst du dich fit für die Überholspur:

 

  1. Ernähre dich ausgewogen

Dein Körper benötigt Energie! Zu wenig zu essen, oder gänzlich auf Lebensmittel der nachfolgenden Gruppen zu verzichten ist schädlich. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus

  • Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln
  • Obst und Gemüse
  • Käse, Milch und Joghurt
  • Fleisch, Fisch und Eier
  • Öle, Butter und Nüsse

Bediene dich allen sieben Lebensmittelgruppen – damit förderst Du Gesundheit, Leistung und Wohlbefinden.

http://www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Konzepte/NEM_Broschuere-web_14-7-2014_Doppelseitig.pdf

 

  1. Achte auf Regionalität

Beim Kauf von regionalen Lebensmitteln kannst du dich in der Regel darauf verlassen, dass sie frisch und ausgereift sind und somit auch besser schmecken. Gerade bei der Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen durch Obst und Gemüse sind kurze Transportwege entscheidend. Als positiver Nebeneffekt unterstützt du deine Region. Durch die zahlreichen Siegel und Bio-Zertifikate etc. kannst du den Überblick schnell verlieren. Daher unser Tipp: Mach dich auf zum nächsten Marktstand.

 

 

  1. Trinken, trinken, trinken                                                                                                                                                   Die Meinungen über die ausreichende Menge von Flüssigkeit liegen teils weit auseinander. Einige glauben, es würde  enügen, nur bei Durst zu trinken. Das zu viel Wasser gar schädlich sei. Aus unserer Sicht sollten mindestens 1,5 Liter pro Tag getrunken werden. In der Trainingsphase sogar deutlich mehr. Denn bereits im Ruhezustand – nur durch atmen – verliert der Körper bereits ca. einen halben Liter Wasser pro Tag.

 

 

 

  1. Naschen ist erlaubt, aber gesund

 Eine Einladung zum Geburtstag, ein abendlicher Besuch im Kino oder am Wochenende mit Freunden feiern. Versuchungen lauern überall…

Da vermutlich nur die Wenigsten von uns (mich eingeschlossen) die Disziplin besitzen, gänzlich auf Naschwerk zu verzichten, solltest du dich nach Alternativen zu Chips und co. umsehen. Wie wäre es mit einem Apfel, anstelle eines Schokoriegels? Oder zumindest mit einem Stück Obstkuchen, anstatt Sahnetorte? Es gibt zahlreiche Rezeptideen für leckere Snacks ohne viel Zucker und Kalorien.

Bei mir gab es kürzlich etwa leckere Energiekugeln (Einen Link, wie etwa diesen einsetzen: http://www.lecker.de/energy-balls-energiebomben-fuer-zwischendurch-59497.html)

 

  1. Vermeide Nahrungsergänzungsmittel

Sofern du kein Profisportler bist, der zweimal täglich trainiert, ist es als gesunder Mensch nicht notwendig Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Für gewöhnlich werden durch eine vollwertige Ernährung genügend Nährstoffe zugeführt. Somit werden die oftmals sehr teuren Präparate nicht benötigt und mit dem Urin unverarbeitet ausgeschieden. Solltest du auf den Einsatz nicht verzichten wollen, ist es ratsam diesen zumindest zeitlich zu begrenzen.

 

 

  1. Nicht zu viele Kalorien

Wir nehmen so viele Kalorien zu uns, wie früher die Steinzeitmenschen. Die gleiche körperliche Arbeit verrichten mit wir jedoch nicht. Weniger Zucker. Weniger Alkohol. Weniger Zusatzstoffe. Vollkorn, anstelle von Weißbrot. Somit nimmst du nicht nur ab, sondern beugst auch Krankheiten wie Diabetes vor.

 

 

 

  1. Esse “fettschlau”

Wir essen zu viele tierische Fette, die vor allem aus unnötigen gesättigten Fettsäuren bestehen. Wir raten zu ungesättigten 

Fettsäuren, die beispielsweise in Avocado, Pflanzenölen, Nüssen und Fisch vorkommen. Diese sorgen für einen besseren Fettstoffwechsel. Ein besserer Fettstoffwechsel schützt den Glykogenspeicher. Du kannst dadurch höheren Belastungen standhalten und zudem schneller regenerieren.

https://www.dr-feil.com/blog/allgemein/fett.html

 

  1. Time deine Nahrungsaufnahme

Die letzte Mahlzeit solltest du maximal zwei Stunden vor dem Lauf zu dir nehmen. Leicht verträglich sind beispielsweise Bananen. Solltest dich direkt vor dem Lauf dennoch ein Hungergefühl überkommen, so hilft es, etwas zu trinken. Gegen 

Wasser ist nie etwas einzuwenden.

Bei Fruchtsäften solltest du schon vorsichtiger sein, da der Körper dabei mehr arbeiten muss. Generell gilt jedoch: An ein leichtes Hungergefühl gewöhnt man sich langfristig leichter, als an einen vollen Bauch…

 

 

  1. Saltin- oder Schweden-Diät nur für den Marathon

Durch den gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate über ca. 3 Tage und die anschließende Zuführung durch eine überdurchschnittliche Aufnahme in der gleichen Zeit, sollen die Speicher gezielt gefüllt werden. Diese Methode funktioniert bei vielen Läufern, ist aus unsererer Sicht für kurze Distanzen bis Halbmarathon jedoch nicht nötig. Bei der Pasta-Party am Vorabend eines Rennens ist der zweite Teller also nicht Wettkampf-entscheidend.

 

 

  1. Gönne dir einen Cheat-Day

Ab und zu solltest du dir zur Belohnung auch mal wieder etwas Kleines erlauben. Dir wird der Verzicht leichter fallen, wenn du weißt, dass es bald eine Belohnung gibt. Erlaubt ist alles, aber in Maßen… Wir empfehlen dir anfangs mit einem Tag in der Woche zu starten, um dann nach einiger Zeit den Cheat-Day immer weniger in Anspruch zu nehmen. So fällt die Umstellung nicht ganz so schwer.

 

Fakt ist, die Ernährung nimmt beim Laufen eine wesentliche Rolle ein. Da es grundsätzlich zu unterschiedlichen Reaktionen auf einzelne Ernährungstipps kommt, ist es ratsam diese einmal für sich selbst auszutesten. Versuch es. Wir wünschen dir viel Spaß dabei und freuen uns auf deine Erfahrungen!

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